Peulvruchten: dit moet je erover weten!

Peulvruchten zijn razend populair. En dat is niet voor niets. Ze zijn plantaardig, rijk aan eiwitten en super smaakvol; de ideale combinatie dus. Op 10 februari is het Wereld Peulvruchten Dag en daarom zetten wij deze bijzondere vrucht in de spotlight. Zijn alle bonen peulvruchten of niet? Hoe zit het met de voedingswaarde van de verschillende soorten? En waarom is rijst met bruine bonen zo’n goede match? Wij zijn zeker niet ‘in de bonen’ (of eigenlijk wel) en leggen je precies uit hoe het zit!

Alle peulvruchten op een rij

Peulvruchten zijn er in veel verschillende soorten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, borlottibonen, limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Officieel zijn ook doperwten, sperziebonen, peultjes en snijbonen peulvruchten, maar qua gezondheidseffecten passen deze beter bij de groenten. Ze bevatten namelijk veel vitamine C. Ook de pinda is een peulvrucht, maar deze past qua voedingswaarde weer beter bij de noten.

De nadelen van peulvruchten

Sommige mensen moeten wel even wennen aan peulvruchten. Ze krijgen soms last van winderigheid na het eten ervan. Goed nieuws: als je kleinere hoeveelheden neemt, heb je vaak veel minder klachten en meestal verdwijnen de klachten als je ze vaker op het menu zet. Sommige mensen zijn overgevoelig voor peulvruchten. Een erfelijke overgevoeligheid heet favisme en ontstaat door een gebrek aan een bepaald enzym. Hierdoor worden peulvruchten niet goed afgebroken en krijgen deze mensen klachten. Je kunt ook allergisch zijn voor nikkel in peulvruchten of niet tegen soja- of lupinebonen kunnen.

De voordelen van peulvruchten

We noemden net al twee grote voordelen van peulvruchten: ze zijn rijk aan voedingsstoffen én goed voor het milieu. En ook voor de portemonnee is het gunstig om peulvruchten te eten. Ze zijn namelijk niet duur. Door te kiezen voor bijvoorbeeld een linzensoep of een chili sin carne kun je voor een laag budget een goede maaltijd serveren. Een ander voordeel van peulvruchten is dat ze het hele jaar door goed verkrijgbaar zijn, in blik, in pot en gedroogd. En tot slot misschien wel het belangrijkste voordeel van peulvruchten: ze zijn gewoon hartstikke lekker!

Vleesvervangers

Peulvruchten zijn goede vleesvervangers, omdat ze veel plantaardige eiwitten bevatten. Van plantaardige eiwitten heb je wel wat meer nodig dan van dierlijke eiwitten, ongeveer 30%. Kies je ervoor om minder vlees te eten, dan is het goed om hiermee rekening te houden in de menuplanning. Plantaardige eiwitten zijn ook net anders opgebouwd en bevatten een andere samenstelling van bouwsteentjes (aminozuren). Om die reden zijn bruine bonen en rijst een goede combinatie: samen leveren ze alle bouwstenen die je nodig hebt. Zo krijg je dus alles binnen.

Naast eiwitten bevatten peulvruchten nog veel meer voedingsstoffen. Ze zijn ook rijk aan koolhydraten, verschillende B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. En nog een pluspunt: peulvruchten zitten boordevol vezels.

Peulvruchtenweetje: tofu, tempé en humus zijn bewerkte peulvruchten. Tofu en tempé zijn gemaakt van de sojaboon en humus van kikkererwten.